
这两年,“十点是黄金入睡时间”的讲座在社区特别火。小区里一大群叔叔阿姨把闹钟定在九点五十,洗漱完准时上床,像打卡一样严格。可最近,越来越多人开始吐槽:这么做,反而把自己折腾得更精神。

郁砚秋就是其中一个。她嘴上不服,身体却诚实。晚上十点一到就钻被窝,闭眼到凌晨一点还清清醒醒,脑子里各种念头绕圈。好容易迷糊过去,四点又醒,窗外还黑着,她就再也睡不回去。清晨散步时,一脸没睡够的样子。
一起走路的韶秀云也直摇头。为了凑足所谓的“八小时”,她白天不敢打盹,结果躺下更兴奋。两位阿姨一聊,才发现小区里不少同龄人都遇到同样的怪事。

关于睡眠,大家不是没重视。古书讲“人卧则血归于肝”,意思很朴素:睡着了,身体各处才能修补。现代数据也很直白,65岁以上的人里,有一半多——52%——会为睡眠烦心。老年人如果长期睡不好,高血压的风险能增加28%,记忆力也会打折扣。这些数字让人不敢大意,但:照着“十点睡”的好习惯执行,怎么反倒越来越没谱?
郁砚秋去社区医院问了个明白。老年科医生李敏说得干脆:“不是你没努力,是身体节奏变了。”人到65岁后,大脑里帮你“催困”的褪黑素,分泌量比年轻时少一半还多,困意来得慢、退得快。深度睡眠这块也明显缩水,和年轻时比,会少近40%。身体要的睡眠节奏,已经不是你三四十岁那套了。

这话一下就把问题打穿了。把自己十点硬塞到床上,脑子还处在清醒档,总是会想这想那,眼睛闭着,心却停不下来。郁砚秋点点头,她那阵躺着,越想着“我必须赶快睡”,就越紧张,反而睡不着。
李敏接着把几个“坑”拆开说。她见过太多老人把睡眠当成任务,盯着数字焦虑。别被“八小时”绑架。睡眠不是做数学题,质量比时长更关键。临床上连续六小时安稳的深睡比断断续续的八小时浅睡管用得多。老年人夜里醒一两次,很常见,不是病。醒了别看表,也别猛开大灯,躺着闭眼放松,大概率还能接着睡。
另一个坑藏在卧室里。灯光、温度、噪音,很多人都忽略。郁砚秋家里的窗帘没拉严,路灯的光每晚都透进来,床边还开着个小夜灯,她怕起夜摔倒。李敏提醒,一点点光都够影响褪黑素分泌。卧室如果常年超25℃,老年人的体温调节本来就差,烘得烦躁出汗,更难入睡。她建议换遮光窗帘,把卧室温度控制在22℃左右。怕夜里走动,可以装柔和的感应灯,脚落地会亮,光线不刺眼,也不扰睡。
还有些看不见的细节,同样有影响。比如晚饭后来一杯浓茶,或者拿红酒当“睡前小酌”,很多人以为能放松,其实酒精让人浅睡,半夜更容易醒。咖啡当然不用说,有人下午三点喝还没感觉,到了夜里就开始后悔。手机也是大坑,蓝光和信息刺激一起上,困意被赶得远远的。有个老王,喜欢躺床刷短视频,刷着刷着就越看越精神,后来他干脆规定自己“床上只做睡觉”,把手机放客厅充电,晚上反而睡得更踏实。
“我是不是得把午睡也戒了?”韶秀云问。李敏摇头,不必走极端。白天打个小盹是可以的,但控制在20分钟左右,别拖到三四点,更别长时间睡,晚上就容易“没睡意”。她见过不少人把午睡完全砍掉,夜里还是不好,焦虑更严重,第二天又累。睡眠像跷跷板,白天和晚上要平衡。
有人想走捷径,直接吃安眠药或者大量褪黑素。这里李敏很严肃地提醒,老年人用镇静类药物,跌倒风险会上去,反应变慢,白天也昏沉。这些药物必须在医生评估下用,绝不是随便买来吃。褪黑素也不是“吃多就更困”,剂量不当会反效果。先排查有没有睡眠呼吸暂停、腿不宁、夜尿频等具体问题,症状性的解决比一把抓药更靠谱。
说到夜尿,很多叔叔阿姨特别苦恼。晚上起夜两三次,走动一趟就把困意走没了。李敏的建议是,晚饭后少喝汤水,睡前两小时尽量不大量饮水。如果有前列腺问题或膀胱过度活动,别硬抗,去泌尿科看处理好了,睡眠立马改善。有的老太太腰背疼,翻身都会醒,这种情况晚上加一个热敷或轻微拉伸,或者把床垫和枕头高度调稳,也能少醒几次。
讲了这么多顾虑,还是得落到怎么做上。郁砚秋花了一个月慢慢调整,她没再死扣十点这个点。每天观察自己什么时候真的困,她发现是十一点半左右。于是把上床时间调到十一点十五,给自己留出一个过渡,早上七点固定起床,哪天睡少了也不赖床,下午再小睡一会儿。不用一周,她的生物钟就稳了。不再躺着强求“现在马上睡”,到了那个时间,困意自己来。
心态也换了一种。过去她一睡不着就紧张,心跳快,越想越清醒。现在不较劲。睡不着就闭眼听几段慢节奏的评书,或者做一下腹式呼吸。四拍吸气,四拍停留,六拍呼气,慢下来,脑子不再乱跑。李敏说,很多人的失眠不是睡不着,而是“我要睡着”的紧绷把睡意吓跑了。你接受“偶尔睡少一点、醒几次”,反而更能睡。
白天的安排也有变化。郁砚秋每天早上会出门晒一会儿太阳,二十分钟左右。阳光帮助身体合成血清素,这是晚上的褪黑素原料。下午去小区慢走半小时,心率稍微上来,身体积累一点“睡眠压力”,夜里更易入睡。她不再把晚间时间交给电视剧,睡前一个小时看纸质书,眼睛和大脑都慢下来。泡脚也保留着,十五分钟温水,脚暖了,人就松了。
卧室里动了几处小手术。遮光窗帘按上,路灯光不再钻进来。空调温度调到22℃,还把风向避开床。夜灯换成地脚感应灯,起夜一亮一灭,不用伸手去找开关。窗边的闹钟撤了,她总爱不自觉看时间,结果越看越焦虑。现在她干脆不让“时间数字”出现在眼前,醒来就闭眼躺着几分钟,常常又接上了后半段睡眠。
有人问,“那到底几小时算正常?”李敏的回答不花哨:多数指南给到的是七到八小时的范围,但每个人的需要不同。关键是你白天精神、注意力还行,晚上不痛苦地入睡,半夜偶尔醒一两次不影响第二天,这就是好睡眠。不要把好睡眠理解成“零醒来”“从头到尾死睡”,那是教科书理想图,不是现实生活。
更现实的是,别把卧室变成多功能厅。有的人在床上打电话、看剧、吃夜宵,甚至在床上理账。大脑会记住“床=兴奋”,晚上就很难切换到“床=睡觉”。把床留给睡觉,两周后你会发现,躺上去,困意来得快。
还有一个有意思的细节,噪音和气味也能左右睡意。小区楼下广场舞音箱有时候拖到十点多,窗户关严一点,或者和物业沟通固定时间。薰衣草精油不是魔法,但淡淡的味道能让人放松,别浓,别混着很多味道一起用。宠物如果夜里总跑动,关一间房让它安稳,也算“优化环境”的一部分。
写到这里,有人肯定要问:我偏偏十点就困,不能睡吗?能。如果你十点困,十点睡很好。但别把这个点变成必须的仪式,更别让它变成“任务”。困意没来,硬躺就是为难自己。老年人的睡眠节奏变了,晚一点睡,早一点起,或者中途醒一下,只要整体稳定,身体照样修复。
郁砚秋现在对“十点黄金”不再执念。她会看自己当天的状态,按照节奏来。睡好了,清早出门走路,买个菜,下午陪孙子,再指点两句跳绳动作。她发现,一旦不把睡眠当作比赛,身心都松下来。夜里睡得踏实,白天有劲,这才是老人需要的“好睡”。
很多人以为,年纪大了,睡不好是天命。其实不必这么认命。换几个小习惯,顺着身体的路走,睡眠就肯给面子。不要被教条吓住,不要被数字绑住,不要把卧室当城市夜景。你找到自己的入睡节奏,打理好小环境,稳定起床时间,心越不较劲,越容易睡着。
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